EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ

EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ A. EXERCIŢII LIBERE

Formatted Formatted

Exerciţiile libere sunt mişcări ale corpului şi ale segmentelor în diferite planuri,axe, direcţii, executate în poziţii de bază şi derivate ,cu amplitudine, viteză si încordare musculară diferită în funcţie de scopul urmărit. Ele sunt mijloace indispensabile încălzirii organismului şi sunt folosite cu precădere în prima parte a lecţiei la momentul “Prelucrarea analitică a aparatului locomotor”. Aşa cum arată şi denumirea verigii din structura lecţiei exerciţiile libere asigură atât prelucrarea analitică şi segmentară a aparatului locomotor cât şi pregătirea sistematică corespunzătoare a organismului pentru efort. Exerciţiile libere contribuie în mod esenţial şi nemijlocit la însuşirea bazelor generale ale mişcării corporale dar constituie mijloace importante şi pentru dezvoltarea calităţilor motrice de bază şi dezvoltarea ţinutei corecte. În procesul de pregătire pentru o mai uşoară însuşire a exerciţiilor libere cât şi pentru executarea lor corectă este nevoie de cunoaşterea foarte bună a poziţiilor şi mişcărilor de bază şi derivate precum şi a tehnicii corecte de execuţie. Exerciţiile libere executate cu anumită amplitudine și încordare musculară contribuie la întărirea aparatului locomotor,dezvoltarea elasticităţii musculare, a supleţei şi mobilităţii articulare. În activitatea cu începătorii trebuie acordată atenţie deosebită însuşirii corecte a mişcărilor respectând poziţiile, planurile, axele, direcţiile şi viteza de execuţie în tocmai, condiţie de bază a obţinerii efectelor maxime ale acestor exerciţii. Respectând această cerintă ,vom obţine în fazele de perfecţionare şi la colectivele de avansaţi mişcări de calitate superioară de valoare estetica deosebită. O caracteristică importantă a exerciţiilor libere este posibilitate îmbinării şi combinării a diferitelor poziţii şi mişcări şi executarea lor cu diferiţi parametrii (viteză amplitudine direcţie, etc.) .Astfel pot fi obţinue efecte generalizate sau strict localizate.Se poate grada foarte exact volumul. intesnitatea dar şi complexitatea efortului. Alcătuirea execrciţiilor libere s-a făcut pe baza criteriului anatomic respectând influenţele pe care le au asupra sistemului osteoarticular şi muscular a regiunii sau segmentului repectiv. În eşalonarea lor sunt prezentate exemple sugestive respectând cerinţele de bază ale execuţiei . Învăţarea exerciţiilor libere trebuie să respecte principiul de la simplu la complex , de la uşor la greu. În acest sens la început vor fi însuşite foarte corect poziţiile de bază urmată de mişcările de bază . Ulterior se va trece la însuşirea poziţiilor şi mişcărilor derivate, iar în fazele superioare ale invăţării se vor executa mişcări complexe şi combinate executate pe fond muzical. Folosind varietatea mare de combinaţii de mişcări, profesorul are posibilitatea de a alcătui complexe de exerciţii pentru încălzire.Aceste complexe vor cuprinde exerciţii mai simple la începători şi mai complexe pentru avansaţi Complexele de încălzire vor fi folosite în mod permanent şi vor fi schimbate la intervale binedefinite în funcţie de timpul necesar invăţării lor şi a obţinerii efectelor dorite.

1

Aceste exerciţii constitue un mijloc important în realizarea sarcinilor prevăzute pentru prima parte a lecţiei de educaţie fizică. Prin natura lor execiţiile libere realizeaza încălzirea generală a organizmului , formarea ţinutei corecte , însușirea poziţiilor şi mişcărilor de bază ale corpului şi ale segmentelor, precum şi dezvoltarea coordonării generale. Creeaza condiţiile neuromotrice necesare învățării motrice,perfecţionării deprinderilor motrice de baza si specifice . La clasele mici se va acorda atenţie deosebită formării ţinutei corecte. În cadrul acestui capitol vom studia următoarele subcapitole. 1- poziţii şi mişcări de bază 2- exerciţii pentru formarea ţinutei corecte 3- exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculare 4- exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii articulare a supleţei şi elasticitiăţii musculare 5- exerciţii de relaxare 6- complexe de incălzire 7- exerciţii de coordonare

POZIŢII ŞI MIŞCĂRI DE BAZĂ POZIŢII ŞI MIŞCĂRI ALE CAPULUI POZIŢII ALE CAPULUI Cap aplecat Cap aplecat înainte.fig.1a Cap aplecat înapoi.fig1.b Cap aplecat spre dreapta(stânga) fig.1.c Fig.1 a

b

c

Cap răsucit Cap răsucit spre dreapta Cap răsucit spre stăngaFig.2 Fig.2.

MIŞCĂRI ALE CAPULUI Aplecarea capului :înainte ,înapoi, spre dreapta ,spre stânga.fig.3.a Răsucirea capului :spre dreapta ,spre stânga.fig.3.b Rotarea capului :spre stânga, spre dreapta.fig.3.c Fig.3.

a

b

c

2

POZIŢII ALE UMĂRULUI Umeri ridicaţi Umeri aduşi Umeri în extensie MIŞCĂRI ALE UMERILOR

Ridicarea umerilor alternativ,simultan Coborarea umerilor alterantiv,simultan Aducerea umerilor Extensia umerilor POZIŢII ALE BRAŢELOR Braţele intinse Pe direcţii principalefig.4.a Braţele lateral.(b). Braţele sus.(c) Fig.4 a

b

c

Braţele înainte Pe direcţii intemediare Braţele înainte jos.Fig.5.a Braţele înapoi jos.(b). Braţele înainte sus(c) Braţele lateral jos.(d) Braţele lateral sus.(e) Braţele oblic sus.(f) Braţele oblic jos.(g)

a

b

c

d

e Fig.5

f

g

Braţele îndoite Complet Braţele îndoite cu mâinile pe creştet,Fig,6 a Braţele îndoite cu mâinile pe ceafă(b) Braţele îndoite cu mâinile pe umăr.(c) Braţelele îndoite cu mâinile pe şold.(d) Braţelel îndoite cu mâinile la piept.(e)

a

b

c

d e Fig.6

f

g

h

3

La unghi drept Braţele îndoite sus.(f) Braţele îndote înainte.(g) Braţele îndoite înapoi.(h) Braţele încrucişate (întinse sau îndoite) Braţele încrucişate înainte.Fig.7 a Braţele încrucişate înapoi Braţele încrucişate sus.(b) Braţele încrucişate jos

.(c)

a b Fig.7

c

MIŞCĂRI ALE BRAŢELOR Ridicarea braţelor înainte lateral sus Coborârea braţelor lateral înainte Ducerea braţelor Lateral înainte Îndoirea braţelor Cu mâinile la piept Cu mâinile pe şold Cu mâinile la ceafă Cu mâinile la umăr Cu mâinile pe creştet Înainte Sus Lateral Balansarea braţelor În plan sagital.Fig.8.a În plan frontal.(b)

a Fig.8

Rotarea braţelor În plan frontal Simultan în acelaşi sens(spre dreapta,spre stânga) Simultan în sens contrar(spre interior,spre exteior) Alternativ(fig.8.c) În plan sagital înainte înapoi

b

c Fig.8

4

Răsucirea braţelor Supinaţie Pronaţie Arcuirea braţelor(lateral,sus, jos,alternativ, simultan) POZIŢII ALE TRUNCHIULUI Drept Aplecat La 45 de grade.Fig.9 a La 90 de grade.(b) a b Fig.9

Îndoit Înainte Fig.10.a Lateral(b) Fig.10 a În Extensie. Fig.11.a Răsucit (spre stânga,spre dreapta).(b) Înclinat înapoi.(c)

a

b

b

c

Fig.11 MIŞCĂRI ALE TRUNCHIULUI Aplecarea trunchiului Îndoirea trunchuilui Extensia trunchiului Răsucirea trunchiului Rotarea trunchiului(spre stânga ,spre dreapta)

5

POZIŢII ALE PICIOARELOR A- Stând pe ambele picioare 1-Apropiat.Fig.12 a 2-Depărtat(b) Lateral (la lăţimea umerilor,mult depărtat).(c) Înainte (cu dreptul înainte).(d) (cu stângul înainte) Înapoi.(e) 3-Încrucişat (cu dreptul înainte,cu stângul înainte.(f) 4-Cu genunchii semiflectaţ.(g) 5-Cu genunchi flectaţi.(h) 6-Ghemuit (i) 7-Fandat (înainte,înapoi,lateral(j. K, l)

a

b

c

d e

f

g

h

i

j

k

l

Fig.12 Stând pe vârfuri Apropiat,Fig.13a Depărtat .(b) Lateral.(c) Înainte .(d) (cu dreptul înainte) (cu stângul înainte) Încrucişat (e) Cu dreptul înainte(f) Cu stângul înainte.(g)

a

b

c

d

e f Fig.13

g

h

i

k

Stând pe vârfuri -cu genunchii semi –îndoiţi (h) -cu genunchii îndoiţi.(i) -ghemuit(j)

6

B-Stând pe un picior 1-Stând pe un picior celălalt în : Lateral,fig.14 a Înainte,(b) Înapoi.(c) 2-Stând pe un picior celălalt îndoit (lateral, înainte, înapoi)(d) 3-Cumpănă (înainte,înapoi,lateral ,asimetrică)(e)

A

b

c

d

e Fig.14

C-Pe genunchi Cu genunchi apropiat.Fig.15a Pe genunchi cu călcâile depărtate.(b) Pe genunchi depărtat.(c) Pe genunchi cu călcâile apropiate(d) Pe genunchi pe calcâie şezând.(e) Pe genunchi cu genunchii depărtaţi pe calcâie şezând.(f) Pe un genunchi celălat îndoit înainte.(g) Pe un genunchi celălalt îndoit înapoi.(h) Pe un genunchi celălalt îndoit lateral.(i) Pe un genunchi celălalt întins in faţă.(j) Pe un genunchi celălalt întins înapoi.(k) Pe un genunchi celălalt întins lateral.(l)

a

b

c

d

e

f

g Fig.15

h

i

j

k

l

D-Şezând Şezând cu picioarele întinse.Fig.16 a Şezând cu picioarele îndoite.(b) Şezând cu un picior îndoit celălalt întins înainte.(c) Şezând depărtat cu picioarele întinse.(d) Şezând depărtat cu picioarele îndoite.(e) Şezând echer cu picioarele aprăopiate.(f) Şezând echer cu picioarele depărtate.(g) 7

Şezând ghemuit.(h) Şezând încrucişat.(i) Şezând pe o coapsă.(j)

a

b

c

d

e f Fig.16

g

h

i

j

E-Culcat Dorsal Fig.17 Cu corpul lipit de sol.(a) Cu corpul în extensie.(b) Apropiat (cu genunchii întinşi,cu genunchii îndoiţi).(c) Depărtat (cu genunchii întinşi, cu genunchii îndoiţi).(d)

a

b

c Fig.17

d

Facial Fig.18 Apropiat(cu genunchii întinşi, cu genunchii îndoiţi).(a) Departat (cu genunchii întinşi,cu genunchii îndoiţi).(b)

a

b Fig.18

Lateral Cu genunchii întinşi Cu genunchii îndoiţi Cu un genunchi întins celălalt îndoit Apropiat Depărtat F-Sprijin Sprijin culcat facial Fig.19 a Cu braţele întinse Cu braţele indoite Sprijin culcat dorsal.(b) Cu piciorele întinse Cu picioarele îndoite Sprijin culcat costal (dreapta, stânga) Cu picioarele apropiate Cu picioarele depărtate Sprijin stând.(d) Sprijin ghemuit.(e)

a

b

c

d Fig.19

e

8

Sprijin pe genunchi Sprijin echer.(c) Apropiat Depărtat Înalt Sprijin răsturnat (stând pe mâini) Sprijin plutitor

9